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/ LEAN BUILD — 初期設定
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入力した情報をもとに、栄養・トレーニング計画を自動生成します
性別 & 目標体型
性別
目標体型
基本情報
自動計算: — kg  —  除脂肪体重を維持しながら目標体脂肪率を達成した場合
▼ 詳細設定（任意・体組成計をお持ちの方）
InBodyなどで計測した値を入力すると精度が上がります
活動量
トレーニング環境
自宅で使用できる器具（任意・複数可）
※ 器具なし（自重のみ）の場合はそのまま次へ
メニュー自動生成について
器具の選択内容はトレーニングメニューの自動生成に使われます。
ただし、メニューを手動編集済みの場合は「↺ リセット」を行うまで新しい器具は反映されません。
器具を追加・変更した後はメニュー編集画面からリセットしてください。

種目選択の優先順位（自宅）
通常: DB > バンド（1m）> バンド（0.3m）> 自重
ヒップアップ目標のグルート系種目: バンド（0.3m）> DB > バンド（1m）> 自重
週トレーニング計画
↑ 曜日をタップして休日を自由に変更できます
プログラム開始スタイル
最終ファイルエクスポート：未実施
AUTO SNAPSHOT — 自動保存（直近3件）
まだスナップショットはありません
New Phase
目標を達成し、次のフェーズ（さらなるカット・バルク転換など）を始める際に使用します。体組成ログの最新値が新しい「開始時」として記録され、ロードマップが再生成されます。過去のログはすべて保持されます。
Start Date
プログラム開始日が誤って書き換わった場合に修正できます。Week カウントおよびロードマップの基準日となります。
Start Body Composition
初回設定の体組成を誤って入力した場合に修正できます。これはトレーニング開始時点の基準値（達成日数・グラフ開始点の根拠）で、現在の体組成とは別物です。空欄の項目は変更されません。
Program Restart
長期間トレーニングを中断した後に再開する場合や、最初からプログラムをやり直したい場合に使用します。フェーズの進行状況がリセットされ、今日が Week 1 になります。トレーニング記録・体組成データは保持されます。
Delete Account
アカウントとすべてのデータ（体組成・トレーニング記録・設定・課金情報）を完全に削除します。この操作は取り消せず、削除後の復元はできません。ご利用中の有料プランがある場合は、退会と同時にサブスクリプションも解約されます。
/ フィットネスロードマップ v2.0

LEANBUILD

—
PHASE 1 実行中 — 基礎構築期
TODAY'S
CHECK-IN
kg
体脂肪率 %
骨格筋量 kg
基礎代謝 kcal
✓ SAVED
TODAY'S TRAINING
—
—
—
—
種目完了
今日0%
BODY STATUS
—kg
—
目標まで—
体脂肪率—%
骨格筋量—kg
基礎代謝—kcal
—
NUTRITION
—kcal
目標 — kcal / 日
P
—
F
—
C
—
目標体重—
落とすべき脂肪—
達成予定日—
残り日数—
—
ROADMAP
—
WEEK — / —
あと — 日
フェーズ進捗0%
—
—
    01 / ROADMAP
    フェーズロードマップ
    02 / WEEKLY MENU
    今週のトレーニング
    曜日カード上部の⣿ を掴んで入れ替え（その週だけ・本体の長押しでも可）
    TRAINING TIPS ▼
    03 / PROGRESS
    今週の進捗
    週間完了率
    0
    % COMPLETE
    00 / 7
    フェーズ進捗
    P1
    基礎構築期 — WEEK 1 / 8
    PHASE 10%
    全体進捗0%
    現在の体重（先週平均）
    —kg
    体脂肪率（目標—%・先週平均）
    —%
    骨格筋量（先週平均）
    —kg
    身長
    —cm
    数値の見方 — なぜ「先週平均」で計算するのか ▼
    0
    週連続達成
    0
    週 最長記録
    0
    日 累計完了
    TRAINING ROADMAP — W1 から GOAL まで
    完了
    未完了（トレ日）
    休日
    04 / NUTRITION
    栄養設計 & 目標達成日数
    TDEE（推定消費カロリー）
    —kcal/日
    —
    目標摂取カロリー
    —kcal/日
    —
    目標体重
    —kg
    除脂肪体重を維持した場合
    落とすべき脂肪
    —kg
    現在 − 目標体脂肪量
    PFC バランス
    P タンパク質
    —
    F 脂質
    —
    C 炭水化物
    —
    目標体脂肪率まで
    —
    DAYS TO GOAL
    達成予定日—
    週換算—
    月換算—
    脂肪減少ペース0.5 kg/週（安全ペース）
    05 / BODY LOG
    体組成の記録 & 推移
    新しい計測を記録
    計測データなし — まず記録を追加してください
    06 / NUTRITION LOG
    栄養実績ログ
    今日の栄養実績を入力（P/F/C → カロリー自動計算）
    / TRAINING KNOWLEDGE
    01
    重量の決め方（RM理論）
    ▼
    10RMとは
    「10RM」= ギリギリ10回できる重量（11回目は上がらない）。
    最後の2〜3回がきついと感じる重量がちょうど正解です。
    表記別 重量の選び方
    表記目的強度の目安
    3×10筋肥大10RMの70〜80%
    4×8筋力向上8RMの80〜85%
    3×MAX限界挑戦できる限り多く
    4×5高重量期5RMの85〜90%
    最初の重量を決める手順
    1
    軽い重量で10回やってみる（余裕があれば少し上げる）
    2
    最後の2回がきつい と感じたらそこが正解
    3
    全セット同じ回数こなせたら次回は重量を上げる
    DBプレスなら片手2.5kg刻みで増やしていくのが安全ペース。バーベル系は5kg刻み。
    02
    漸進性過負荷の原則
    ▼
    筋肉を成長させ続けるには、毎回少しずつ負荷を上げ続けることが必要です。同じ重量・同じ回数を繰り返すだけでは成長が止まります。
    負荷を上げる3つの方法
    A
    重量を増やす（最も効果的）
    全セットこなせたら +2.5kg（DB）/ +5kg（BB）
    B
    回数を増やす
    設定回数より2回多くできたら重量アップのサイン
    C
    セット数を増やす
    3セット→4セットへ（上級者向け）
    このアプリの重量入力欄に毎週の使用重量を記録して、翌週の提案重量を活用しましょう。
    03
    PFCバランス入門
    ▼
    栄養素1gあたり役割目安
    P タンパク質4kcal筋肉の材料体重×2g/日
    F 脂質9kcalホルモン・細胞膜総カロリーの25%
    C 炭水化物4kcal運動エネルギー残りカロリー全て
    優先順位
    まず P（タンパク質）を体重×2gに固定 → 次に F（脂質）を全体の25%に固定 → 残りを全部 C（炭水化物） に充てる。この順番で考えると迷わない。
    減量期でもタンパク質だけは削らない。筋肉が分解されると代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。
    04
    有酸素運動と心拍ゾーン
    ▼
    最大心拍数
    220 − 年齢 = 最大心拍数
    心拍ゾーン別の効果
    強度目安 bpm効果
    60〜70%—脂肪燃焼・回復（LISS）
    70〜80%—有酸素能力向上
    80〜90%—HIIT・VO₂max向上
    脂肪燃焼には 60〜70%（LISS） が効率的。ランニングマシン・エアロバイクは心拍数 130〜150 bpm を目安にしてください。
    05
    超回復と休息の科学
    ▼
    超回復とは
    筋トレ後 48〜72時間 で筋肉が以前より強く修復されます。この期間に同じ部位を再度鍛えると逆効果になります。
    部位別 回復時間の目安
    部位回復時間
    大筋群（脚・背中）72時間
    中筋群（胸・肩）48〜60時間
    小筋群（二頭・三頭）36〜48時間
    睡眠の重要性
    睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋肉が修復されます。
    7〜9時間の睡眠がトレーニング効果を最大化します。
    睡眠不足は食欲増加・脂肪蓄積にも直結します。
    06
    体脂肪率の外見目安
    ▼
    体脂肪率外見の目安（男性）
    〜8%筋の分離が鮮明。大会レベル
    10〜12%腹筋がはっきり見える。理想の細マッチョ
    13〜16%腹筋うっすら見える。引き締まった印象
    17〜20%腹筋は隠れるが筋肉感あり
    21〜25%標準〜やや高め
    女性は月経・ホルモンの関係で男性より体脂肪が高くなるのが自然。18〜23%が多くの女性にとって健康的な目標ゾーンです。
    目標の体脂肪率16%は「引き締まって見える」ゾーンの入口です。無理に速く削ろうとすると筋肉も落ちるため、週0.5kgのペースが最適です。
    07
    サプリメント入門
    ▼
    サプリは「食事の補完」。まず食事を整えてから追加するもので、魔法ではありません。
    優先度 高 — 効果が科学的に実証済み
    サプリ目的目安量・タイミング
    ホエイプロテインタンパク質補給1回20〜30g、トレ後30分以内
    クレアチン瞬発力・筋力向上3〜5g/日、毎日継続が重要
    カフェイン集中力・持久力トレ30〜60分前、3〜6mg/kg体重
    優先度 中 — 状況に応じて
    サプリ目的目安量
    EAA / BCAA筋分解抑制トレ中・空腹時に5〜10g
    マルチビタミン微量栄養素補完食事と一緒に1錠/日
    魚油（オメガ3）炎症抑制・回復EPA+DHA合計1〜2g/日
    クレアチンは「ローディング不要」という研究が増えています。3〜5g/日を毎日続けるだけで十分。タイミングも問いません。
    08
    フォームの基本チェック
    ▼
    ベンチプレス
    ✓
    肩甲骨を寄せてベンチに固定（肩が前に出ない）
    ✓
    バーを乳頭の高さに下ろし、前腕は垂直を維持
    ✓
    足を地面につけ、腰のアーチを過度に作らない
    スクワット
    ✓
    つま先と膝が同じ方向を向く（内側に入らない）
    ✓
    背中を丸めない。胸を張って体幹をブレさせない
    ✓
    しゃがみは最低でも太ももが床と平行まで
    デッドリフト
    ✓
    バーは脛に沿わせてまっすぐ引き上げる
    ✓
    背中は常にフラット。腰を丸めると腰椎を痛める
    ✓
    股関節を蝶番のように折りたたむイメージで
    フォームが崩れたら重量を下げること。重量より回数より、まずフォームが最優先です。
    09
    停滞期の突破法
    ▼
    体重・体脂肪率が2〜3週間動かなくなるのは正常な反応です。身体が新しい環境に適応した証拠です。
    停滞の主な原因
    1
    カロリー適応：摂取カロリーが実際の消費量と一致してしまっている
    2
    トレーニング適応：同じメニューに身体が慣れすぎた
    3
    睡眠・ストレス：コルチゾールが脂肪蓄積を促進している
    突破策
    手法内容
    カロリー再計算体重が変わればTDEEも変わる。再設定する（本サービスでは体重ログを記録すれば自動再計算されます）
    ディロード週1週間だけ重量を50〜60%に落として回復に集中
    ダイエットブレイク1〜2週間、維持カロリーで過ごす。レプチン・代謝を本格回復させる最も効果的な手段 → 詳しくは 「停滞期対策」カテゴリの「ダイエットブレイク」
    チートデイ1日だけ維持カロリーまで食べてレプチンを一時回復 → 詳しくは 「停滞期対策」カテゴリの「チートデイ」
    有酸素を変えるLISS→HIITに切り替えて刺激を変える
    2〜3週間の停滞は「普通」です。焦って極端な減食をすると筋肉が落ちます。まず計測を見直し、記録を信じましょう。
    10
    ダイエットブレイク
    ▼
    減量を1〜2週間だけ意図的に中断し、維持カロリーで過ごす期間のこと。「サボり」ではなく、代謝とホルモンを回復させる科学的な戦略です。
    なぜ必要か — レプチンの問題
    カロリー制限が続くとレプチン（満腹ホルモン）が低下します。
    レプチンが下がると…体への影響
    代謝が低下同じ食事量でも消費カロリーが減る
    食欲が増加我慢できなくなり過食しやすくなる
    甲状腺が抑制体温・エネルギー代謝がさらに落ちる
    維持カロリーで1〜2週間過ごすとレプチンが回復し、代謝適応がリセットされます。
    チートデイとの違い
    チートデイダイエットブレイク
    期間1日1〜2週間
    カロリー好きなだけTDEEと同量（維持）
    効果心理的リセットホルモン・代謝の実際の回復
    体重変化一時的に増える1〜2kg増（後で戻る）
    実践方法
    1
    期間：1〜2週間（初回は1週間から試す）
    2
    カロリー：TDEEと同量（このアプリのTDEE表示を参照）。不足も過剰もNG
    3
    タンパク質はそのまま維持（体重×2g）。筋肉を守る
    4
    トレーニングは継続（強度を少し落としてもOK）
    5
    体重が1〜2kg増えても焦らない（グリコーゲンと水分。脂肪ではない）
    6
    2週間後にカット再開。代謝が戻った状態で再スタート
    いつ行うべきか
    タイミング目安
    定期メンテナンス6〜8週間のカット後に1〜2週間
    停滞期が続く2〜3週間体重が動かなくなったとき
    疲労・食欲が限界極度の空腹感・倦怠感・気力低下が続くとき
    ラストスパート前目標まで残り少しのときに代謝を一度上げる
    科学的根拠（MATADOR研究 2017）
    「2週間カット → 2週間メンテ」を交互に繰り返したグループと、連続してカットしたグループを比較。間欠グループのほうが脂肪減少量が多く、代謝低下も少なかったという結果が出ています。
    ダイエットブレイクは「やめた」のではなく「仕込んでいる」期間です。再開後に落ちるスピードが上がることで、長期的なトータル脂肪減少量は増えます。
    11
    チートデイ — 正しいやり方
    ▼
    チートデイは「何でも食べ放題の日」ではなく、レプチンを一時的に回復させ心理的なリセットを図る戦略的な1日です。やり方を間違えると1週間の努力が無駄になります。
    目的と効果
    効果内容
    レプチン一時回復カロリーを増やすことで低下したレプチンを短期間回復
    グリコーゲン補充筋肉内のエネルギー貯蔵を回復し、次週のトレ強度が上がる
    心理的リセット制限疲れを解消し、翌日からの継続力が増す
    正しい実践方法
    1
    カロリー目標：TDEE（維持カロリー）。+200〜300kcal程度まで。暴食はNG
    2
    炭水化物を中心に増やす（白米・パン・パスタ等）。グリコーゲン補充に最も効率的
    3
    タンパク質はそのまま維持（体重×2g）。チートデイでも削らない
    4
    チートデイにトレーニングを入れる。食べた炭水化物を筋肉に送り込める
    5
    アルコールは避ける。アルコールは脂肪として優先的に蓄積され逆効果
    よくある失敗
    失敗パターン問題点
    3,000〜4,000kcal食べる1週間の赤字を1日で消す。脂肪として蓄積
    毎週習慣的にやる身体が慣れてレプチン回復効果が低下
    脂質+糖質の組み合わせを大量にピザ・ケーキ等は脂肪蓄積が最も効率的な組み合わせ
    翌日も「まあいいか」と続ける連鎖的な過食につながりやすい
    チートデイの頻度と使い方
    状況推奨頻度
    順調に落ちている2〜4週に1回で十分
    停滞が2〜3週続く1回試す。改善なければダイエットブレイク（同カテゴリ）へ移行
    精神的に限界1回入れてリセット。ただし計画内で
    チートデイで翌朝1〜2kg増えるのは水分とグリコーゲンです。脂肪は1日では増えません。数値に動揺せず、2〜3日後に戻ることを確認しましょう。
    12
    コアサーキット 3パターン
    ▼
    コアは「週替わり」で刺激を変えることが重要です。毎週同じ種目だと身体が慣れ、効果が激減します。このアプリでは週番号に応じて A/B/C を自動ローテーションします。
    WEEK A — 基礎・安定（偶数週 ÷ 3 余り 0）
    種目セット×回数ターゲット
    プランク3×60s体幹全体の等尺性収縮
    クランチ3×20腹直筋・上部
    レッグレイズ3×15腹直筋・下部 / 腸腰筋
    WEEK B — 動的・回旋（余り 1）
    種目セット×回数ターゲット
    バイシクルクランチ3×20腹斜筋・回旋動作
    バードドッグ3×15多裂筋・脊柱安定
    サイドプランク3×30s（左右）腹斜筋・側面安定
    WEEK C — 高強度（余り 2）
    種目セット×回数ターゲット
    ロシアンツイスト3×20腹斜筋・回旋筋群
    V字クランチ3×15腹直筋全体・バランス
    マウンテンクライマー3×30s体幹 + 心拍数UP
    実施のコツ
    1
    セット間の休憩は 30〜45秒。長すぎると心拍が下がりすぎる
    2
    プランクは「腰を落とさない・上げすぎない」水平をキープ
    3
    バードドッグは対角線（右手↔左足）を 2〜3秒ホールドしてから戻す
    コアは毎日やる必要はありません。トレーニング終盤に10〜15分組み込むのが最も効果的です。疲労した状態でも正しいフォームを維持できる重量・回数を選びましょう。
    13
    女性も筋トレで太くなる？
    ▼
    「筋トレしたら太くなりそう」という不安はよく聞きますが、これは科学的には起きません。その理由はホルモンにあります。
    テストステロン量の差
    テストステロン量筋肉のつきやすさ
    男性300〜1000 ng/dL筋肥大しやすい
    女性15〜70 ng/dL男性の1/10〜1/20
    テストステロンは筋肉を大きくする主要ホルモン。女性はこれが圧倒的に少ないため、普通のトレーニングと食事では「太く見える筋肉」はほぼつきません。
    ウェイトトレーニングで女性の体に実際に起きること
    1
    脂肪が落ちる（カロリー消費・代謝UP）
    2
    筋肉が引き締まる（肥大ではなくトーンアップ）
    3
    ウエスト・太もものラインがシャープになる
    「ムキムキになった女性」はステロイドを使用しているか、プロ選手が何年もかけて特化した結果です。日常のウェイトトレーニングではそうはなりません。むしろ重量を使うほうが引き締め効果は高いです。
    14
    筋肉・脂肪・時間の関係
    ▼
    筋肉が増える最大速度（理想的な条件下）
    レベル男性女性
    初心者（〜1年）月0.9〜1.3kg月0.5〜0.7kg
    中級者（1〜3年）月0.4〜0.9kg月0.2〜0.4kg
    上級者（3年〜）月0.1〜0.4kg月0.1〜0.2kg
    これは最大値です。実際にはトレーニング・食事・睡眠が完璧な条件下での数字。ほとんどの人はこの半分以下のペースで十分。
    脂肪が減る適切なペース
    ペース目安注意
    最適週0.3〜0.5kg筋肉を守りながら落とせる
    上限週0.5〜1.0kgこの以上は筋肉も落ちるリスク
    急激週1.0kg超代謝が下がりリバウンドしやすい
    「体重が変わらないのに細くなる」現象
    体重計の数字が変わらなくても、脂肪が減って筋肉が増えていれば体型は変わります。脂肪と筋肉は同じ重さでも体積が違うためです（脂肪のほうが1.2〜1.4倍大きい）。
    体重だけを見ず、体脂肪率・写真・服のサイズで変化を確認しましょう。3ヶ月後に気づく、6ヶ月後に周りが気づく、が現実的なタイムライン。
    15
    TDEEとBMR — 消費カロリーの計算
    ▼
    BMR（基礎代謝量）とは
    何もしなくても消費するカロリー。寝ているだけで心臓・脳・体温維持などに使うエネルギー量です。
    BMRの計算式（Mifflin-St Jeor法）
    計算式
    男性(10×体重kg) + (6.25×身長cm) − (5×年齢) + 5
    女性(10×体重kg) + (6.25×身長cm) − (5×年齢) − 161
    例）男性・70kg・175cm・30歳 → 700 + 1094 − 150 + 5 = 1,649 kcal
    このアプリはInBody計測値を入力した場合はその数字を優先します。
    TDEE（1日の総消費カロリー）とは
    BMR × 活動量係数 = 1日で実際に消費するカロリーの推定値。ダッシュボードの「TDEE」に表示されている数字です。
    活動レベル係数目安
    ほぼ動かない× 1.2デスクワーク・運動なし
    軽い運動× 1.375週1〜2回程度
    中程度の運動× 1.55週3〜5回（標準設定）
    激しい運動× 1.725週6〜7回
    TDEEと食事カロリーの関係
    目的摂取カロリーの目安
    脂肪を落とすTDEE − 500kcal（週約0.5kg減）
    体型維持TDEEと同じ
    筋肉を増やすTDEE + 200〜300kcal
    体重が5kg落ちたらBMRも変わるためTDEEも再計算が必要です。同じカロリー設定を続けると停滞の原因になります。設定画面から体重を更新すると自動で再計算されます。
    16
    体重グラフの読み方 — 週平均で判断する
    ▼
    体重計の数字は毎日大きく変動します。この変動を「脂肪の増減」と混同すると、正しい判断ができなくなります。
    なぜ毎日体重が変わるのか
    原因変動幅の目安
    水分摂取・発汗・呼吸±0.5〜1.5 kg
    食事の残留（消化中の食べ物）±0.3〜1.0 kg
    排泄のタイミング±0.2〜0.8 kg
    塩分摂取による水分貯留±0.5〜1.5 kg
    ホルモン変動（女性の周期）±1.0〜2.0 kg
    筋グリコーゲンの増減±0.5〜1.0 kg
    これらはすべて脂肪ではなく、水分や内容物の変化です。1日で脂肪が0.5kg増えるには約3,500kcalの純粋な過剰摂取が必要で、現実にはほぼ起こりません。
    正しい読み方：週平均で比較する
    1
    毎朝同じ条件で計測（起床直後・トイレ後・食前）
    2
    1週間分の体重を合計して7で割る（週平均）
    3
    今週の平均 vs 先週の平均を比較する
    4
    週平均が0.3〜0.5kg下がっていれば順調。それ以上のペースは筋肉も落ちているリスクあり
    グラフのトレンドの見方
    状況判断
    週平均が毎週下がっている順調。日々の上下は無視してOK
    週平均が3週以上変わらない停滞期。カロリーか運動量を見直す
    週平均が上がり続けている摂取カロリーの再確認が必要
    こんな日は数字を信用しない
    外食の翌日・生理前後・体調不良時・旅行中などは体重が大きく振れます。これらの日の数字はノイズとして扱い、2〜3日後に落ち着いた数字で判断してください。
    体重グラフは「今日の自分」ではなく「2〜3週間のトレンド」を見るものです。日々の変動に感情を動かされないことが、長期的な成功の鍵です。
    / あなたの声を運営に届ける
    LEAN BUILD は皆さんの声を反映しながら進化するサービスです。β期間の要望も実際に機能になり、いまはスマホアプリ（iPhone / Android）を開発中です。
    これからも進化を続けます。気になったこと、要望、バグ、なんでも気軽に送ってください。あなたの声を、開発中のアプリにも反映していきます。スクショ添付OK、返信は不要、運営でしっかり確認させて頂きます
    種類
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    / Q&A
    アプリ・記録の使い方
    Q
    ダンベルの重量は片手ですか？
    ▼
    A
    はい、1本（片手）の重量を入力してください。片手10kgのダンベルを両手で使う場合（合計20kg）は「10」と入力します。バーベル種目はバー込みの合計重量で記録します。
    Q
    体重はいつ測るのが正しいですか？
    ▼
    A
    毎朝起床後、トイレを済ませた後が最も再現性が高い。夜は食事・水分の影響で1〜2kg変動するため、朝の数字と比較できません。同じ条件・同じ時間帯で計り続けることが重要です。
    Q
    提案重量が実際より重すぎます
    ▼
    A
    提案重量はあくまで目安です。実際にトレーニングで使った重量を入力すれば翌週は自動で更新されます。初回は軽めから始めて「最後の2〜3回がきつい」重量を探してください。
    → TIPS 01 重量の決め方 も参照
    Q
    ガリガリで筋肉をつけたい（バルクアップ）場合の設定方法は？
    ▼
    A
    初期設定の「目標体重の設定方法」で 手動入力（バルク） を選択し、目標体重を直接入力してください。

    設定例（現在60kg → 目標68kgにバルクしたい場合）
    ・目標体脂肪率: 15%（増量後に維持したい体脂肪率）
    ・手動入力モード: 68.0 kg と入力

    これで「筋肉を8kg増やすには何週かかるか」が自動計算され、バルク専用のロードマップ（基礎筋力期 → バルク本番 → ピーク調整）が生成されます。

    体型目標は「ゴリマッチョ（アグレッシブバルク +300kcal）」または他の種目（リーンバルク +200kcal）から選んでください。
    目標体重 ＞ 現在体重 の状態で保存するとバルクモードが自動的に適用されます。カロリー目標もメンテナンスカロリーに余剰分が加算された数値に切り替わります。
    Q
    目標を達成した！次の目標へ切り替える設定方法は？（フェーズ移行）
    ▼
    A
    目標達成おめでとうございます。次フェーズへの移行は 設定画面 → NEW PHASE → 新フェーズ開始 ボタンで行います。ボタンを2回タップすると、体組成ログの最新値が新しい「開始時」として自動セットされ、ロードマップが再生成されます。過去のログはすべて保持されます。
    ケース① さらなるカットを目指す（例: 体脂肪16% → 12%）
    ① 新フェーズ開始ボタンを実行（現在の16%が開始値に）
    ② 設定画面で目標体脂肪率を 12% に変更して保存
    ③ 新しい目標距離でロードマップが自動生成されます

    ケース② バルクに転換（体脂肪16%のまま体重UP）
    ① 新フェーズ開始ボタンを実行
    ② 設定画面で「目標体重の設定方法」を 手動入力（バルク） に変更
    ③ 目標体重に現在より高い値を入力（例: 現在80kg → 目標86kg）
    ④ 保存 → バルク用ロードマップが生成されます
    ※ 設定画面のリセットや全データ削除は不要です。「新フェーズ開始」だけで次のフェーズを始められます。
    体の変化・測定
    Q
    筋トレを始めたら体重が増えました
    ▼
    A
    初期の体重増加は正常です。筋トレを始めると筋肉内にグリコーゲンと水分が蓄積され、1〜2kg増えることがあります。体脂肪率が変わらないか下がっていれば問題ありません。2〜3週間様子を見てください。
    Q
    食事管理しているのに昨日より体重が増えた。これは失敗？
    ▼
    A
    失敗ではありません。日々の体重は水分・食事の残留・排泄・ホルモン・グリコーゲンの影響で±1〜2kg変動するのが普通で、脂肪の増減とは無関係です。「昨日より増えた」は判断材料になりません。
    今週の平均体重と先週の平均体重を比べてください。週平均が0.3〜0.5kg下がっていれば食事管理は正しく機能しています。1日の数字に一喜一憂しないことが継続の鍵です。
    → TIPS 16 体重グラフの読み方 も参照
    Q
    体重は変わらないのに服がゆるくなりました
    ▼
    A
    理想的な変化です。脂肪（体積が大きい）が減り、筋肉（体積が小さい）が増えたため体型が変わっています。体重計の数字だけを見ず、体脂肪率・写真・服のサイズで判断してください。
    → TIPS 12 筋肉・脂肪・時間の関係 も参照
    Q
    2〜3週間体重がまったく変わりません
    ▼
    A
    停滞期です。身体が新しいカロリー環境に適応した正常な反応で、失敗ではありません。まず現在の体重でTDEEを再計算（設定画面で体重を更新）してください。体重が減れば消費カロリーも変わっています。TDEEの詳しい説明はTIPSの「栄養・カロリー」カテゴリの「TDEEとBMR」を参照。
    → TIPS 09 停滞期の突破法・13 TDEEとBMR も参照
    トレーニング
    Q
    有酸素と筋トレどちらを先にやるべきですか？
    ▼
    A
    目的によります。筋肉をつけたい場合は筋トレ先（エネルギーが残っている状態で行う）。脂肪を落としたい場合はどちらでも可。筋トレ後の有酸素は成長ホルモンが出やすく脂肪燃焼効率が上がるという研究もあります。
    Q
    筋肉痛があるときはトレーニングしていいですか？
    ▼
    A
    痛みがある部位は休ませてください。別の部位のトレーニングは問題ありません。「痛みを我慢して続ける」のは逆効果で、回復が遅れます。
    → TIPS 05 超回復と休息の科学 も参照
    Q
    毎日筋トレしてもいいですか？
    ▼
    A
    同じ部位の連日トレーニングはNGです（超回復が妨げられる）。部位を分けて交互に行う分割法なら毎日でも可。ただし週1〜2日は完全休息日を設けることを推奨します。
    Q
    ダンベル15回など回数ベースのトレーニングで、セット間の休憩時間だけ測りたい
    ▼
    A
    タイマー（）を開き、WORK を 0 に設定してください。タイマーが REST ONLY モードに切り替わり、トレーニング中は「GO!」と表示されます。

    ① WORK = 0、REST = 測りたい秒数（例: 60）、SETS = セット数を設定
    ② PREP カウントダウンはOFFにする（STARTと同時に「GO!」が表示されるように）
    ③ START → 「GO!」画面でトレーニングを行う
    ④ 終わったら ✓ SET DONE を押すと休憩カウントダウン開始
    ⑤ 休憩終了 → 次のセットの「GO!」へ自動で進む
    食事・栄養
    Q
    タンパク質が毎日体重×2gとれません
    ▼
    A
    まず体重×1.5gを目標にしてください。2gはあくまで上限の目安です。プロテインシェイク1杯（約20〜25g）を食事に追加するのが最も手軽な補い方です。
    → TIPS 03 PFCバランス入門 も参照
    Q
    チートデイは必要ですか？
    ▼
    A
    必須ではありません。2〜3週間停滞が続いたときの手段です。週1回の習慣にすると代謝適応への効果が薄れます。やる場合は維持カロリーを目安に、暴食ではなく「少し多め」のイメージで。
    Q
    PFC カリキュレーターに自分の食材を追加登録したい
    ▼
    A
    PFC ボタン（）を開き、下部の「食材を追加登録」を展開してください。

    入力欄はすべて100g あたりの値です。登録方法は2通りあります：

    ① 100g 換算で登録する（基本）
    食品成分表やパッケージの「100g あたり」の値をそのまま入力します。
    追加時に実際に食べるグラム数（例: 豆乳 200g）を入力すれば自動計算されます。

    ② 1食分の値で登録する（まとめて1単位にしたい場合）
    たとえば「豆乳 200ml（約200g）1本分」の値をそのまま P/F/C/kcal に入力し、食材名を「豆乳（200ml）」のようにしておきます。
    追加時は g 欄を 100 に固定して使うと、登録した1食分がそのまま反映されます。

    パッケージに「1食分（150g）あたり」の表示しかない場合は、値 ÷ 150 × 100 で 100g 換算してから登録するのが確実です。
    女性向け
    Q
    生理中もトレーニングしていいですか？
    ▼
    A
    体調次第です。軽度の有酸素やストレッチは血流改善になる場合もあります。つらければ休息でOKです。生理前（黄体期）はパフォーマンスが落ちやすいため、重量を少し落として無理しないのが無難です。
    Q
    生理前に体重が急に増えました
    ▼
    A
    正常なホルモン反応です。黄体期（排卵後〜生理前）は水分貯留により1〜2kg増えます。生理後に戻るため体脂肪の増加ではありません。この時期の体重増加は記録として見ず、生理後の数字を基準にしてください。
    準備期間（PREP）
    Q
    準備期間（PREP）中に体重が増えています。このまま続けるべきですか？
    ▼
    A
    はい、続けてください。最初の1〜2週間の体重増加のほとんどは「本物の脂肪増加」ではありません。
    主な原因は2つあります。

    ① グリコーゲン＋水分の補充
    低カロリーダイエットを繰り返してきた場合、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵が枯渇しています。維持カロリーを食べ始めると一気に補充され、水分も一緒に蓄積するため1〜1.5 kgほど体重計の数字が増えることがあります。

    ② トレーニング開始による水分貯留
    筋トレを始めると筋肉に微細な損傷が生じ、修復のために炎症・水分保持が起こります。これも0.5〜1 kg程度体重を押し上げます。どちらも一時的な変化です。
    また、代謝が落ちていた人が維持カロリーを食べ始めると、NEAT（無意識の活動量）が増加し、ホルモンバランスも正常化に向かいます。2週間で完全には回復しませんが、その「回復し始める」プロセスを踏むことがPREP期間の意義です。

    PREP後半（11〜14日目）の体重の動きが、自分の実際のTDEEを推定するヒントになります。
    → Q&A 準備期間のデータからTDEEを推定するには？
    Q
    準備期間のデータから自分の維持カロリー（TDEE）を推定するには？
    ▼
    A
    2週間のデータにはノイズが非常に多いため、数字を過信しないことが大切です。グリコーゲン・水分の補充やトレーニング開始直後の筋肉の炎症が体重に混在するため、精密な計算は難しい期間です。
    推奨：2週目後半（11〜14日目）の体重トレンドを体感で判断する

    グリコーゲン・水分の補充は1週間前後でほぼ完了します。そのため1週目のデータはほぼ無視して、2週目後半の体重の動きに注目してください。

    → ほぼ横ばい 食べた量 ≈ 実際のTDEE。記録したカロリーを維持カロリーの目安として入力してください。
    ↗ じわじわ増加 TDEEが食べた量より低め。食べたカロリーから100〜300 kcal引いた数字を目安にするとよいでしょう。
    ↘ じわじわ減少 TDEEが食べた量より高め。計算値に近いか、少し多い数字が実際のTDEEに近い可能性があります。
    数字で計算したい場合：
    推定TDEE ≈ 2週目の平均摂取カロリー − (2週目の体重変化 × 1,100)
    例：2週目に2,200 kcal/日食べて体重が0.3 kg増えた場合 → 2,200 − (0.3 × 1,100) = 1,870 kcal

    ただしこの計算も±200 kcalの誤差は覚悟の上でお使いください。体感での判断と合わせて参考にする程度が現実的です。
    / CUSTOM TRAINING MENU
    各スロットのターゲット名・種目を自由に編集できます。
    保存すると今後のトレーニングメニューにこの内容が反映されます。
    「リセット」で自動生成メニューに戻せます。
    ⚠ 設定画面で保有器具を変更した場合は「↺ リセット」を押してください。新しい器具に合わせたメニューが自動生成されます。
    フェーズに移行しました
    トレーニング頻度を自動更新しました。休日の曜日は設定画面で変更できます。
    PFC カリキュレーター
    — 食材を選ぶ — ▶
    食材を選んで追加してください
    P: 0.0g F: 0.0g C: 0.0g 合計: 0 kcal
    ▶ 食材を追加登録
    ★ マークは自分で追加した食材です
    TIMER
    PRESET
    PREP カウントダウン 開始前の準備時間
    5 秒